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第九章完美身材塑造性感曲线美（第4页）

①转体运动。两腿左右分开站立，先将身体上部向左扭转，同时左臂侧摆，右臂前摆。然后再向反方向做，共做10次。

②腰背肌运动。两腿跪地，先将左臂撑地，右臂由胸前向侧外摆，同时上体向右侧后转，吸气。然后还原至跪撑，呼气。再换右臂撑地，反复10次。

③压腿运动。左腿支撑不要弯曲，右脚抬起放在物体上，以双手握住支撑在地的腿，上体前屈伏在右腿上，再抬起，前屈时尽量接触到腿上。两条腿轮换做5次。

④上体侧屈运动。左脚向左迈一步，上体前屈，双臂上下侧举，身体向左、后、右至前绕大环一周。然后再反方向做，反复5次。

⑤举膝踏跳运动。左脚侧踏一小步，右腿屈膝起跳，同时上体向左扭转，两臂自然向左侧摆。跳时腿要蹬直，另一腿屈膝并平举，用前脚掌轻松落地。两个方向反复做10次。

坚持做这套健美操，将会使你腰部苗条、富有弹性。

2。腰部肌肉锻炼健美操

①仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地，换方向再做1次。

②仰卧，两臂伸直。先向右滚动1~15米，再向左滚动。可重复3～4次。

③仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。

④将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。

⑤腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。

⑥预备动作同上，注意躯干和头部要下垂，一边抬上体一边向左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做1次。

⑦预备动作同上，做左右转头运动。

⑧坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5～6次。

⑨背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮带的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。

⑩仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿缓慢下落，做4～6次。

这套健美操对腰肌锻炼非常有益。

坚实、平坦而稍显纤细的腰腹，是每个女性所向往的，特别是中年之后的女性更是如此。表现女性曲线美的腰部，不仅使女性的形体显得优美，而且行动起来更显女性的灵活与魅力。女性腰部锻炼与护理的要点是精细适中，柔韧灵活，以健康为本。

健**部，让你气质更迷人

亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外形。然而，善于运动，也完全可以创造出诱人的**。

女性保持臀部线条的优美还可以防止或减缓身体衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。以下是几项锻炼臀部有效的方法。

1。跪姿提臀

身体往前做匍匐状，呈跪姿，前臂与上臂呈90°直角。注意保持背部水平、缩小腹，挺直腰部，单脚往上提，大小腿维持直角，感觉臀部与大腿的肌肉夹紧之后，脚掌继而往上提5厘米、再放下，往上提、再放下。持续10~15次后，休息，换脚进行。重复3~4组双脚轮换。膝关节有毛病者千万不要做此套动作。

2。躺式缩臀

平躺，用上背支撑身体，两手平放两旁保持平衡。先缩小腹，两片臀部用力往内夹紧、往上推高、推10~15次后休息，然后重复3~4组动作，可强化臀大肌，对于提臀有良好的效果。

3。蹲式紧臀

双脚打开与肩同宽，双腿微屈，注意膝不能超过脚尖，否则膝部韧带容易拉伤，用脚部力量往下往后蹲，至身体与大腿呈45°，停住，再起身，多做几次。注意不要用腰部的力量往下压，不要凸出肚子。

4。踢腿提臀

双脚打开与肩同宽，膝关节微蹲，膝盖不要超过脚尖。接着先起一脚向后预备作后踢动作，记住站立的另一条腿保持微弯，缩小腹，脚跟提起后踢约10厘米，重复10～15次后换脚，做3～4组双脚轮回。