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第三章如何缓解健康压力（第3页）

3。每天吃奶类、大豆或豆制品。奶类食品除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，几乎达到1毫克毫升，且利用率高，是膳食钙质的很好来源。2002年中国居民营养与健康状况调査结果显示，我国城乡居民钙摄人量仅为389毫克标准日，不足推荐量800毫克标准日的一半。

指南建议：为了保证每天钙质的摄入量，建议每人每天饮奶300

克，也可食用其他相当量的奶制品，可以获得约300毫克钙，加上虾皮、豆制品等食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。

4。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性蛋白质，蛋白质含量髙，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，与谷类和豆类食物搭配食用，可以实现蛋白质互补鱼类脂肪含量较低，且大多数有益于人体尤其是心血管健康）的不饱和脂肪。禽类含量也低于猪、牛、羊肉。蛋类个营养成分比例较齐全，是很经济的蛋白质来源。

指南建议：成人每日摄入量为：鱼虾类50-100克，禽肉类50?75克，蛋类25-50克。

5。减少烹饪油用量，吃清淡少盐膳食。脂肪是人体能量的重要来源，但脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。食盐的摄入量与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民每天摄人烹调油42克，已远高于1997年指南推荐的25克。每天食盐平均摄人量为12克，是世界卫生组织建议值的2。4倍。

指南建议：应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻、太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物，建议每人每天烹调用油量为25?30克；食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

6。天天运动，保持健康体重。坚持运动被写入指南，是因为目前我国居民的生活方式发生改变：身体活动减少、进食量增加，肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病的重要危险因素。

指南建谈：成年人每天应累计进行相当于6000步以上的身体活

动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

7。三餐分配要合理，零食要适当。合理安排一日三餐的时间及进

食量，进餐时间定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%?30%，午餐应占30%?40%，晚餐应占30%?40%。每天吃早餐并保证营养充分，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的热量应计入全天热量摄入之中。

8。每天足量饮水，合理选择饮料。一般来说，健康成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或者强体力活动的条件下，应适当增加。饮料种类繁多，应根据需要合理选择。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和糖分，可以在就餐时或者平时饮用。运动饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天活动和运动时饮用。有些人尤其是少年儿童，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，容易发胖并损害牙齿健康，应当纠正。

指南建议：饮水要少量（200毫升次）多次，不要等到口渴了才喝水。日常饮水以白开水为好，淡茶也不错。

9。饮酒应限量。每克酒精可产热7千卡，高度酒热量高，白酒基本上是纯热量的食物，不含其他营养素。喝酒同时摄入大量高脂肪高热量的食物，更会导致肥胖、酒精性脂肪肝，会增加高血压、中风等疾病的发病率。

指南建议：成年男性一天饮用酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。孕妇和青少年应禁酒。

10。吃新鲜卫生的食物。新鲜食物是指存放时间短的食物，卫生就是防止食物中含有或者混入各种对人体健康有害的因素。采购新鲜卫生食物很重要，首先要选择有相关认证的正规企业的产品，比如具有卫生许可证、ISO质量管理体系认证、HACCP认证、OS认证等企业生产的食品。消费者在购买时需要留心查看上述内容。如运动营养食品标识就是运动营养食品的权威标识。

电脑与现代职业病

据有关方面统计，截至2013年6月底，我国网民规模达到5。91亿，互联网普及率为44。1%。现如今，电脑已经成为人们生活和工作不可缺少的工具，它在为我们的生活带来巨大的方便的同时，负面效果也正在逐渐显现出来。有专家认为，上述症状都属于电脑族典型的“压力征候群”。

“电脑病”往往是慢慢形成的，暴发性不强，对身体的危害不十分明显，最容易被人们忽视，但是它虽不会造成生命危险，却不容小觑，它会引发身体其他方面的连锁疾病，影响工作和生活质量，它对人体的潜在危害十分大，因此，对必须长期使用电脑的人来说，做好防护工作最为重要。电脑病从总体上可分成生理和心理两类，生理方面有鼠标手、键盘腕、颈肩腰背痛、皮肤病、营养缺乏、视力受损、癫痫等疾病；而心理方面可出现多种人格障碍，另外还有一些生理和心理两方面兼有的病变，如屏幕脸、肥胖等。

下面我们简单谈一下与电脑相关的职业病及其预防措施：

1-视力下降

如果出现视觉模糊、视力下降、眼睛干涩、发痒、疼痛和畏光等症状，甚至伴有头痛感，即可判断为电脑眼病。这是由于长期使用电脑而引起的，当然，也是工作压力过大而感到身心疲劳的反应。

预防措施：

（1）在使用40分钟电脑后，应改做别的事情，最好看看远方的景色或周围的绿色植物，让双眼得到有效的休息。如果眼睛出现的毛病

无法自然消失时。必须及时去医院检查、治疗。

（2）电脑屏幕要放在合适的位置。最理想的位置是把屏幕的中心置于平视线下方约20度的地方，离眼睛的距离应保持在35-40厘米之间，不能太近。此外，电脑不应放置在窗的对面或背面，因为在这些地方容易引起屏幕反光或不清晰，并且在使用电脑时尽可能避免或减少屏幕上炫目的光线。

（3）由于黑白反差过大会损害人的眼睛，所以，尽量避免在黑暗中操。

2。“鼠标手”

“鼠标手”早期的表现为：手指和腕关节疲惫麻木，有的关节活动时还会发出轻微的响声，外科专家认为，鼠标比键盘更容易对手造成伤害，尤其是女性，其发病率是男性的3倍。“鼠标手”还只是局部症状，如果鼠标位置太高、太低或者太远，都可能引发颈肩腕综合征。例如鼠标的位置越高，对手腕的损伤也就越大；鼠标的距离距身体越远，对肩的损伤也就越大。因此，鼠标要放在合适的位置，在坐姿情况下，鼠标的位置应与上臂与地面垂直时肘部的高度相等，键盘的位置也应该和这个位置差不多。

预防措施：

如果调整鼠标位置很困难，可以把键盘和鼠标都放到桌面上，然后把座椅升高到合适的位置，此时桌面相对降低，也就缩短了身体和桌面之间的距离。用科学的方法放置鼠标，会大大降低“鼠标手”的发病几率，让每一位常坐在电脑前的上班族轻松、愉快地做好自己的工作。

3。键盘腕

人的腕关节向掌面屈曲的活动度约在70-80度之间，向手背部屈曲度约在50?60度之间。然而在使用键盘时，腕关节背曲度约达到45?55度，此时腕关节几乎是处于最大的屈曲角度。这样就会牵拉腕管内的肌腱使其处于高张力状态，再加上手掌根部支撑在桌面上压迫腕管，在这种状态下，手指的反复运动容易使肌腱、神经来回摩擦，导致慢性损伤、炎症水肿，继而引起大拇指、食指、中指出现疼痛、麻木、肿胀等，还可能出现腕关节肿胀，手部精细动作不灵活、无力等症状。

预防措施：